Alimentazione e sport

 
Per parlare in modo appropriato di alimentazione specifica e' necessario capire le richieste metaboliche degli atleti.
Occorre cioè stabilire le necessita' energetiche e plastiche in rapporto alla costituzione somatica del'atleta ed alla sua attività.   Ogni atleta in rapporto allo sport praticato o al ruolo ricoperto nell' ambito dei giochi di squadra ha un modello costituzionale di riferimento, che in termini semplici può esemplificarsi in un rapporto ottimale peso statura. Il primo approccio in rapporto al problema nutrizionale e' il seguente: il soggetto possiede un rapporto ottimale ovvero il suo peso e' in eccesso o in difetto rispetto alla sua statura ?
Sovente si usano tabelle di riferimento che per avere un minimo di precisione devono almeno differenziare i parametri in rapporto allo sviluppo scheletrico oltre che naturalmente al sesso.
Naturalmente questi sistemi più o meno utilizzati sono inadeguati soprattutto proprio per gli atleti, poiché non sono in grado di differenziare quanto di un certo  peso e' dovuto ad aumento del tessuto adiposo quanto al tessuto muscolare.
Il metodo più preciso per conoscere la composizione corporea e cioè il peso del corpo magro e del tessuto adiposo e' quello sensitometrico (DEXA) o densimetrico (pesata idrostatica).
E' pero' possibile ricorrere più semplicemente alla plicometria, che consente una stima sufficientemente precisa della densità corporea partendo dalla misura dello spessore del tessuto cutaneo e sottocutaneo che costituisce una plica, partendo dal presupposto che il grasso sottocutaneo rappresenti una percentuale costante di tutto il grasso corporeo.

Nota la densità corporea partendo dalla considerazione che la densità del corpo magro e' circa 1.1 e la densità del tessuto adiposo 0.9  e' possibile calcolare la percentuale di tessuto adiposo con la formula seguente % TA=((4.57/D)-4.142)*100 dove D e' la densità corporea. Moltiplicando per il peso corporeo e' possibile calcolare il valore in kg corrispondente e conoscere quindi il peso in kg del corpo magro (PM). Stabilita la percentuale ottimale di tessuto adiposo in rapporto allo sport scelto sarà possibile calcolare il peso ideale del soggetto P ott.=PM/(1-TA) ove TA e' il tessuto adiposo riferito a 1. Con questa tecnica è inoltre possibile verificare se un aumento di peso totale è determinato un aumento di grasso o di muscoli e le rispettive entità.

 In generale il dispendio energetico potra' essere cosi' calcolato:

determinazione del metabolismo basale giornaliero:

maschi     15.3xPeso in kg+679

femmine  14.7xpeso in kg+496

es. per 75 kg di peso corporeo MB=1826 kcal/die pari a 79.3 kcal/h (ricordiamo che una kcal=4.186 kJ)

In rapporto all'attivita' occupazionale svolta il dispendio potra' essere considerato pari a:

                            maschi            femmine

lavoro leggero    1.7 x MB          1.7 x MB      

lavoro medio      2.7 x MB          2.2 x MB

lavoro pesante    3.8 x MB          2.8 x MB

Esempio per sportivo con dispendio medio di 500 Kcal per ora di sport

.

Se a questo soggetto ipotetico vengono somministrate 3885 kcal/die in alimenti non si ottiene un bilancio in pareggio. E' necessario tener conto che per il metabolismo dei nutrienti l'organismo consuma una certa energia detta azione dinamica specifica degli alimenti. Questa varia in funzione del diverso tipo di sostanze e vale per i lipidi il 2-4 %, per i glicidi il 5-10 % e per i protidi il 28-30 %, pertanto si puo' ritenere che mediamente corrisponda a circa il 10%. Quindi le calorie da somministrare con il cibo per ottenere un equilibrio energetico corrisponderebbero, nell'esempio citato, a circa 4300 kcal al giorno.

 Queste calorie non devono essere pero' somministrate a caso, ma devono tenere presente delle esigenze metaboliche in rapporto alle varie sorgenti energetiche che l'organismo puo' utilizzare. Ricordiamo che ai fini pratici dei calcoli energetici vengono considerati i seguenti equivalenti calorici:
glicidi   4  kcal per grammo
protidi  4      "
lipidi     9      "

 Una dieta per atleti dovrebbe contenere i tre elementi principali in modo che forniscano proporzionalmente all'apporto calorico le seguenti proporzioni:
glicidi  55 %,   protidi 15 %,  grassi 30 %

I glicidi

I glicidi si dividono in semplici o a rapido assorbimento ed in complessi o a lento assorbimento. I glicidi semplici sono costituiti dai monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e dai disaccaridi (zucchero comune o saccarosio= glucosio+fruttosio, lattosio= glucosio+galattosio) e sono in genere dei dolcificanti. I glicidi complessi sono costituiti dall amido, dal glicogeno e dalla cellulosa. Quest'ultima non e' digeribile dall'uomo e costituisce la cosi' detta fibra. Questa e' genericamente importante nella dieta per migliorare la funzionalita' intestinale e prevenire patologie specifiche ed in particolare forme tumorali. Gli altri glicidi vengono invece scissi dagli enzimi digestivi ed assorbiti. L'assorbimento e' rapido per gli zuccheri e piu' lento e progressivo per l'amido che viene progressivamnete scisso nelle molecole di glucosio che lo compongono. Quindi la concentrazione ematica di glucosio aumenta rapidamente nel caso dei glicidi semplici e stimola la secrezione di elevati livelli di insulina. Questo oltre a sovraccarica il lavoro del pancreas che produce appunto insulina determina una brusca caduta dei valori della glicemia come risposta al picco di insulina. L'insulina favorisce infatti il passaggio del glucosio dal sangue nelle cellule specie epatiche e muscolari. In questa sede il glucosio viene trasformato in glicogeno ovvero, oltre un certo valore, in acidi grassi, che finiscono poi nelle cellule adipose. I glicidi complessi, assorbiti più lentamente, determinano livelli minori di insulina ed un metabolismo piu' lungo e piu' lento. Ad esempio dopo esercizio fisico con deplezione di glicogeno le riserve vengono ricostituite meglio e in modo più completo se se somministra amido rispetto allo zucchero. Nel caso sia necessario fornire rapidamente glucosio perché le riserve si stanno esaurendo, e' preferibile somministrare fruttosio rispetto a glucosio o saccarosio. Il fruttosio viene assorbito più lentamente inoltre finisce dapprima nel fegato dove viene fosforilato (cioè trasformato in fruttosio-1-fosfato) per diventare poi glucosio. Questo fa si che la secrezione di insulina sia ridotta per cui i livelli di glicemia si mantengono più costanti più a lungo. Il fruttosio pero' oltre a richieder energia immediata per essere fosforilato tende ad aumentare i livelli ematici di acido urico. Questo può depositarsi nei muscoli e nelle articolazioni sotto forma di cristalli che determinano la comparsa di dolore e infiammazione. La somministrazione di fruttosio deve quindi essere controllata. In caso di regime ipocalorico o di attività intensa e' consigliabile la somministrazione di 25-30 g di fruttosio 30 min prima dell'allenamento da ripetersi ogni 30-45 min.
Se escludiamo questa quantità per l'esercizio fisico, i glicidi semplici non dovrebbero rappresentare più del 10 % della quantità totale di glicidi assunti con l'alimentazione.

Indice Glicemico

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui si alza la glicemia, dopo averlo assunto, rispetto al glucosio o al pane bianco, a parità di quantità di carboidrati. Gli indici glicemici ottenuti nei confronti del pane bianco possono essere trasformati in valori rispetto al glucosio moltiplicandoli per 1,37. Si considerano alimenti a basso indice glicemico alimenti con valori inferiori a 55 ed ad alto con valore superiore a 70. Gli alimenti con indice glicemico medio hanno valori compresi fra 55 e 70. Un alimento con indice glicemico di 50, significa che la sua assunzione determina un aumento della glicemia ad una velocità che è la metà rispetto all’assunzione della medesima quantità di carboidrati sotto forma di solo glucosio. Più è basso l’indice glicemico di quell’alimento quindi, minore sarà la sua influenza sulla glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue, valore che il nostro organismo controlla e mantiene il più stabile possibile grazie all’insulina. Quando la glicemia sale, il nostro organismo, tramite il pancreas, produce l’insulina che riporta la glicemia nella normalità. L’insulina pur dipendendo dalla sola glicemia, interviene anche nel metabolismo dei grassi e delle proteine favorendone la loro  sintesi ed accumulo. Motivo per cui si considerano molto importanti le sue variazioni per il controllo del peso corporeo e di molti fattori rischio, oltre all’obesità, le dislipidemie, il diabete.

Una prima classificazione dei carboidrati, li divideva in semplici e complessi, ed il consiglio era quello di assumere con l’alimentazione soprattutto carboidrati complessi. Ma considerando l’indice glicemico dei vari alimenti questa distinzione risulta, anche se comunque valida, semplicistica. Zuccheri semplici come il fruttosio hanno un indice glicemico molto basso e carboidrati complessi, come ad esempio le patate, possono avere indici glicemici alti rispetto ad altri alimenti considerati similari. Considerare solo l’indice glicemico tuttavia non è sufficiente. Bisogna anche tenere conto della quantità di carboidrati contenuti in quell’alimento. Ovvio che assumere una piccola quantità di un alimento con alto indice glicemico può influire meno sulla glicemia che una grande quantità di un alimento a basso indice. Stiamo parlando del carico glicemico, dato dal prodotto della quantità di carboidrati ingeriti contenuti in un dato alimento per il suo indice glicemico. Per esempio 10 g di glucosio, indice glicemico 100 equivalgono ad un carico glicemico pari a 1000, esattamente uguale all’assunzione di 20 g di carboidrati contenuti in un alimento con indice glicemico pari a 50.

Gli alimenti, hanno differenti indici glicemici perché non è uguale la velocità con cui il glucosio in essi contenuti viene assorbito e che quindi compare nel sangue. Sono molteplici i fattori che intervengono nel determinare l’indice glicemico di un alimento. Ad esempio per quanto il riso e le patate le variazioni sono notevoli a seconda della qualità, così come per il pane e la pasta. Entrano poi in gioco la cottura, la maturazione per quanto riguarda frutta e verdura, i procedimenti di fabbricazione. Andando oltre, l’indice glicemico modifica anche in funzione della composizione del pasto in cui si assume quel determinato alimento. La presenza di fibra alimentare, proteine, grassi riducono la risposta glicemica di quell’alimento. Ad esempio mangiare un panino da solo ha un indice glicemico ben diverso dal mangiare il medesimo quantitativo di pane sotto forma di pane e prosciutto o formaggio, idem se quel panino lo assumo per accompagnare un piatto di insalata. Se prendiamo in considerazione le patate come esempio quasi paradossale, la stessa quantità fritta ha un indice glicemico ben inferiore rispetto a quella bollita. Paradossale perché significherebbe che è meglio mangiare le patate fritte che quelle bollite. Così anche il latte intero ha un indice glicemico minore rispetto a quello scremato, ma a pari quantità il latte intero è più calorico.

L’indice glicemico degli alimenti è sicuramente un fattore importantissimo da tenere in considerazione, ma è uno dei tanti fattori che intervengono nella formulazione di una dieta corretta ed equilibrata, che non deve dimenticare di fornire in primis un apporto calorico corretto e che questo sia fornito nelle giuste proporzioni da carboidrati, proteine e grassi. Deve inoltre tenere presente l’origine delle proteine perché da esso dipende la loro qualità nutrizionale, così come dei grassi. Solo dopo aver garantito l’adeguato apporto calorico, proteico, lipidico, carboidratico, di sali minerali, vitamine ed oligoelementi sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, nella scelta degli alimenti è doveroso tenere conto del loro indice glicemico, preferendo quelli a basso indice, soprattutto in funzione della composizione del pasto di cui fanno parte.

I protidi.

Le proteine hanno una funzione, oltre che energetica, plastica, cioe' costituiscono le nuove strutture dell'organismo o rinnovano quelle che devono essere ricostituite regolarmente come cheratina, proteine muscolari, enzimi, ormoni. Da questo punto di vista sono particolarmente importanti in coloro che lavorano con pesi in particolare quando vogliono aumentare la massa muscolare.

Se consideriamo di somministrare con la dieta 100 g di proteine e analizziamo il metabolismo proteico nel suo complesso, potremo osservare come la quantità di globale di materiale proteico utilizzato (o come si dice con termine di derivazione anglosassone il turnover proteico) corrisponde a 250 g circa. Questo ci suggerisce come una parte di proteine derivi dalle riserve, molto scarse, e dalle strutture organiche che subiscono un continuo rimaneggiamento. Se il bilancio dell'azoto e' in equilibrio, come normalmente succede, cioè se la quantità somministrata e' uguale alla quantità persa con l'urina, il sudore e le feci, dobbiamo dedurre che gli elementi che derivano dal catabolismo cioè dalla distruzione delle proteine delle strutture del corpo vengono utilizzati per sintetizzare (anabolismo) altre proteine ed eventualmente proprio le stesse che sono state decomposte. Gli elementi che aggregandosi insieme, come tanti mattoni, formano le strutture proteiche sono gli aminoacidi, caratterizzati dalla presenza di almeno un atomo di azoto. Leggendo il messaggio contenuto nelle catene di RNA messaggero i ribosomi sono in grado di formare le catene proteiche, unendo progressivamente gli aminoacidi previsti nell'ordine esatto. Gli aminoacidi per poter essere attaccati alla catena devono trovarsi uniti all'apposito RNA transfer. Quindi affinche' si verifichi la sintesi proteica oltre agli enzimi  e agli attivatori ormonali e' necessaria la presenza del tRNA e dell'aminoacido richiesti. E' possibile la presenza di abbondanza di aminoacidi, ma se manca anche uno solo ma necessario la sintesi e' bloccata. Per la sintesi proteica sono necessari una ventina di aminoacidi di cui otto sono detti essenziali poiche' l'organismo li deve trarre dall'alimentazione, mentre gli altri possono essere ottenuti dalla trasformazione di altri o di altre sostanze.

Altri:  glicina , alanina,  serina ,  ac. aspartico,  ac. glutamico, ornitina, arginina, istidina, tirosina, cisteina,  prolina,  idrossiprolina

 In rapporto al contenuto in aminoacidi si definisce il valore biologico di una proteina. Le proteina ad alto valore biologico sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi ed in particolare gli aminoacidi essenziali. Viceversa si definiscono a basso valore biologico quelle proteine che mancano di un aminoacido o contengono bassi livelli di aminoacidi essenziali, aminoacido limitante

Valore biologico delle proteine in alcuni alimenti:

Questi dati ci spiegano l'uso esasperato che alcuni culturisti fanno di uova o albumi d'uova, per evitare eccesso di grassi e colesterolo (100 g di tuorlo contengono 1250 mg di colesterolo).  I primi tre degli aminoacidi essenziali elencati sopra hanno una costruzione molecolare particolare per cui sono chiamati aminoacidi a catena ramificati. Questa struttura determina alcune caratteristiche particolari. Infatti mentre tutti gli altri aminoacidi vengono deaminati nel fegato, i ramificati vengono metabolizzati in altri organi ad in particolare nei muscoli. Dopo essere stati deaminati possono essere ossidati e fornire energia. Possono fornire in questo modo circa il 5-12 % dell'energia necessaria ed il loro intervento è tanto più accentuato quanto minori sono le riserve di glicogeno. Inoltre sempre a livello muscolare gli aminoacidi ramificati possono reagendo con piruvato formare alanina che viene liberata in circolo, trasportata al fegato dove viene deaminata formando urea ma soprattutto glucosio  (gluconeogenesi), che puo' essere usato come sorgente energetica immediata o essere depositato come glicogeno. Inoltre gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per la sintesi proteica.  
Questi aminoacidi arrivano dall'alimentazione oppure sono ricavati dalla demolizione di proteine strutturali. Un apporto sufficiente sembra quindi importante per preservare le strutture gia' formate. L'allenamento con pesi, se intenso e protratto, determina un aumento dell'escrezione di 3-metilistidina sia durante l'esercizio che nel recupero successivo sino a 48 ore. La 3-metilistidina deriva per il 75% dai muscoli a indicare una degradazione delle proteine contrattili. Durante l'esercizio di qualsiasi entita' si verifica una inibizione della sintesi proteica mentre l'eventuale accentuazione del catabolismo dipende dalle condizioni di alimentazione. Se l'alimentazione e' corretta il catabolismo sara' minimo. Nel periodo post-esercizio si evidenzia un aumento dell'intensita' della sintesi proteica, come evidenziato dalla ritenzione di azoto, dall'aumentata incorporazione di aminoacidi nelle proteine muscolari e dall'aumento del contenuto proteico. In rapporto alla durata e intensita' dell'esercizio la sintesi proteica sara' ancora accentuata a 5, 12, 24 e perfino 48 ore. Gli aminoacidi ramificati ed in particolare la leucina sembrano possedere la capacita', mantenendo elevati livelli plasmatici, di stimolare la sintesi delle proteine plasmatiche e di inibirne la degradazione. Tuttavia permangono pareri discordi fra i vari studiosi circa l'apporto ottimale di proteine degli atleti che lavorano con pesi. Gli studi sono basati sul bilancio dell'azoto. Qualora risultasse negativo indicherebbe un apporto insufficiente di proteine. In rapporto a questi risultati alcuni affermano che nel lavoro con pesi un apporto leggermente superiore alla norma e pari a 0.85 g di proteine per kg di peso sia sufficiente per mantenere un bilancio in equilibrio. Altri pero' hanno evidenziato un bilancio negativo anche con 1.98 g per kg. In rapporto a questi dati, all'esperienza comune della maggior parte dei body-buiders, ai valori indicati per ragazzi in accrescimento, all'utilizzazione energetica e plastica accentuata e proporzionale alla massa muscolare attiva il valore di sicurezza dell'apporto proteico in soggetti che si allenano con pesi e' di 2-2.5 g per kg di peso corporeo. D'altra parte se consideriamo l'ipotetico soggetto di cui abbiamo calcolato l'apporto calorico possiamo osservare che il 15% delle 4300 kcal previste sono 645 kcal, che dovrebbero provenire dai protidi secondo lo schema generale proposto per atleti. Queste corrispondono a 161 g di proteine che per un soggetto di 75 kg rappresentano 2.14 g per kg di peso. Alcuni sostengono che per atleti di potenza che lavorano con pesi sarebbe piu' appropriata una percentuale calorica di proteine pari al 20%. In questo caso il calcolo sul nostro soggetto ipotetico fornirebbe un valore di 2.86 g per kg. Questi valori sembrerebbero indicare un limite superiore da non superare, poiche' un eccesso di proteine oltre a non essere utile all'organismo, a rappresentare un costo in termini economici, e' un carico di lavoro per fegato e reni. Infatti gli aminoacidi in eccesso non possono essere depositati come riserva e devono essere metabolizzati con formazione di prodotti tossici, come l'ammoniaca, che deve essere trasformata in urea ed eliminata dall'organismo. Alcuni aminoacidi possono se somministrati in dosi eccessive essere di per se stessi tossici come il triptofano, la fenilalanina e la tirosina, l'istidina e la metionina.  Quindi piu' che ad un aumento casuale delle proteine somministrate e' bene controllarne un apporto equilibrato che privilegi gli aminoacidi ramificati. Tra l'altro questi ultimi riducono la tossicità da triptofano libero, che aumenta nell'esercizio intenso, limitandone il trasporto a livello emato-encefalico.  Se consideriamo un alimento ottimale per la crescita come il latte possiamo osservare come gli aminoacidi ramificati rappresentino il 45% degli aminoacidi essenziali e questi il 50% degli aminoacidi totali. Pertanto i ramificati dovrebbero rappresentare il 22% degli amino acidi somministrati e cioe' 36 g dei 160 necessari. Gli alimenti ne contengono una certa percentuale 18% delle proteine totali la carne e 14% il pane e la pasta, sempre riferito alla quantita' totale di proteine. Un integrazione ottimale potrebbe essere attorno al 5-10% della quantita' di proteine e cioe' da 8 a 15 g al giorno per un soggetto di 75 kg, da somministrare meta' ½-1 ora prima dell'allenamento e meta' entro 1 ora dal termine.  
Le proteine devono essere privilegiate nella dieta dell'atleta che lavora con pesi. In caso di dieta ipocalorica per perdere tessuto adiposo e' il primo elemento da cui partire e da preservare nella quantita' di 2 g per kg di peso. In questo caso l'apporto calorico puo' essere superiore al 20% del globale. E' bene che siano ricavate da molti alimenti diversi facendo solo attenzione che molti cibi ricchi di proteine lo sono anche di grasso, specie di origine animale. La carne magra di bue contiene ad esempio il 5% di grasso, il formaggio attorno al 30%, il latte il 3.7%. Il latte scremato solo il 0.8% contro il 3.4% di proteine. Quindi un litro di latte magro puo' fornire 34 g di proteine a costo contenuto. Quando gli alimenti proteici non sono graditi al soggetto nelle quantità necessarie può essere presa in considerazione la somministrazione di integratori a base di proteine. E' importante che la miscela rispetti le proporzioni fra i vari aminoacidi. A questo scopo la somministrazione di solo pochi aminoacidi risulta inutile.

I lipidi

I lipidi oltre a funzioni energetiche e di isolamento costituiscono le membrane cellulari e veicolano le vitamine liposolubili. Alcuni di questi presentano fra gli atomi di carbonio doppi legami e vengono per questo definiti mono o poliinsaturi. Gli acidi grassi poliinsaturi linoleico e linolenico non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione. Gli acidi grassi poliinsaturi dovrebbero rappresentare il 2-6% dell'energia totale giornaliera e sono contenuti in particolare negli oli vegetali di mais, girasole e in quantità minore nell'olio di oliva. I grassi di origine vegetale dovrebbero corrispondere a circa i 2/3 dei lipidi totali somministrati.

Le vitamine

 Diverse vitamine hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico e plastico del muscolo che lavora intensamente. La vitamina B1 (tiamina) interviene nel metabolismo dei glicidi per decarbossilare il piruvato. E' contenuta in particolare nel fegato di maiale, in quantità minori nei piselli e fagioli.

La vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina PP (niacina) rivestono importanza fondamentale in tutte le reazione che comportano processi ossidativi. La B2 e' contenuta nel fegato, nel rene e nell'uovo in dosi elevate, mentre la PP oltre che nel fegato e' presente in quantità rilevante nella carne, salame, farina di frumento integrale e pesce.

La vitamina B6 (piridossina) partecipa alle reazioni di transaminazione di proteine ed aminoacidi e nella trasformazione di glicogeno in glucosio. E' contenuta in dosi elevate nel lievito, nella lattuga, nei limoni, noci e germi di grano.

La vitamina B12 (cianocobalamina) svolge un importante ruolo antianemico ma stimola anche l'anabolismo proteico attraverso processi di metilazione e favorisce il metabolismo glicidico. Ne sono ricchi il fegato di vitello, le ostriche, il rene, il salmone e la carne in genere.  La vitamina B5 (acido pantotenico) partecipa alle molte reazioni di trasferimento di gruppi acile sia a fini energetici e plastici. E' una vitamina molto diffusa presente in particolare nella pappa reale, fegato di bue, uovo.

La vitamina E ( -tocoferolo) agisce come antiossidante contro i radicali liberi dell'ossigeno, che danneggiano le membrane cellulari e che sono prodotti dall'attivita' muscolare intensa. E' presente in dosi rilevanti nei gemi di grano, piselli, olio di arachidi, insalata. La vitamina C (acido ascorbico) e' essenziale nei processi di ossido-riduzione nella sintesi di collageno, di catecolamine e nel metabolismo di steroidi e lipidi. Elevate quantità si trovano nel ribes, peperoni, broccoli, verze, spinaci, cavoli, aranci, limoni, pomodori.

Le dosi raccomandate fanno riferimento ad una popolazione normale. Ma oltre che corretti in rapporto alla variabilità' interindividuale e alla biodisponibilità questi introiti dovrebbero tener conto dell'esercizio fisico. Sebbene per vit. B1, B2 e PP si forniscano attualmente valori in funzione della spesa energetica non vi sono dati per atleti sottoposti ad allenamento intenso. Così ci troviamo da una parte alcuni studiosi che in funzione degli esperimenti condotti negano che gli atleti necessitino di dosi superiori di vitamine, dall'altra coloro che sostengono la necessità di supplementi vitaminici o ancora alcuni atleti che ne ingurgitano megadosi. Gli esperimenti disponibili in letteratura in realtà negano in soggetti ben nutriti un effetto adiuvante di un supplemento vitaminico sulle prestazioni. alcuni affermano però che il supplemento di una singola vitamina non può migliorare la risposta metabolica e che solo un apporto bilanciato di vitamine e sali minerali può utilmente aiutare l'atleta ad ottenere risultati migliori dall'allenamento. Inoltre piccole differenze  possono non essere significative dal punto di vista statistico nel contesto di una ricerca ma possono rappresentare per il singolo soggetto quel poco di più che permette di vincere una gara. Negli atleti con un elevato apporto energetico probabilmente l'apporto vitaminico e' superiore ai valori di riferimento, ma negli atleti che per controllare il proprio peso riducono l'apporto calorico e' necessaria una giusta integrazione. D'altra parte il modo moderno di trattare la frutta e la verdura, i processi di cottura, determinano un ampia variabilità del contenuto vitaminico rispetto agli standard delle tabelle. Ad esempio 100 g di arancia secondo i valori tabellari dovrebbero contenere 100mg di vit. C. Ma a seconda della maturazione e della conservazione i valori reali possono andare da presenza di tracce a 116 mg. 100 g di pomodori possono contenere da 640 a 3020 mg di vit. A e 100 g di farina integrale da 0.8 a 9.8 mg di vit. E. Questo fatto ci suggerisce l'utilita' di assumere sistematicamente dosi supplementari di vitamine per assicurare un apporto ottimale.

Molti minerali sono importanti nella nutrizione: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, stronzio. Il loro deficit può influenzare la prestazione atletica ma con l'eccezione del ferro non esistono evidenze che la supplementazione possa essere benefica. Alcune evidenze sperimentali suggeriscono come l'esercizio fisico intenso comporti un aumento di perdita di rame, zinco e manganese. Il selenio risulta parte integrante dell'enzima glutatione perossidasi, che esercita un'azione fondamentale nel controllo dei radicali liberi di ossigeno.

Esempio di dieta di 4300 kcal per atleti ad elevato dispendio energetico

 pane integrale    300 g da distribuire fra i vari pasti
olio di oliva      45 g          "                  "

colazione:
marmellata         40 g
latte scremato    300 g
fontina            20 g
prosciutto cotto   20 g
succo di frutta   125 g
prugne            200 g

spuntino:
latte scremato    300 g

pranzo:
penne al pomodoro 120 g
sogliola ai ferri 240 g
insalata e carote 60+30 g
mozzarella         50 g
creme caramel     100 g
arancia           200 g

spuntino:
latte scremato    300 g

cena:
pasta e fagioli   60+30 g
spezzatino        150 g
patate            100 g
crostata          150 g
vino rosso        130 g
arancia           200 g

questa dieta e' cosi' composta:

Integratori:    15 g di aminoacidi ramificati
                      2 cps di composti polivitaminici e minerali (i valori della dieta risultano superiori agli standard RDA ma inferiori a quelli                                        consigliabili per atleti)